怎样练横叉既快又不疼

1、实话实说，忠言逆耳：原来没什么基础的话，1个月肯定不能横叉到位！因为肌肉、韧带拉伤恢复需要时间，柔韧性训练对肌肉、韧带来说就是个部分轻度拉伤再恢复的循环过程，拉伤、又恢复多次循环柔韧就越来越好了，跟橡皮筋拉的次数多了会松类似的一个道理。你试验把手反到背后尽量去摸后颈，左右的高度往往不一样的，也就是说，不仅各人不一样，每人自身左右的柔韧性除了幼儿时期，其他都会有不均衡。胯关节也类似，由于胯关节的结构，一般先练习争取竖叉成功，再进而争取横叉，才符合循序渐进的原理。

2、如果练习目的是武术或者高强度舞蹈基本功的话，武术压腿建议注意：

按照传统武术高要求的话，继续练习压腿到正压可以“吻靴"(下巴碰脚尖)，竖向、横向可以劈叉才就OK！就基本过关！

所以一是不能仅仅注意正压腿，侧压、架高压、弓步压、劈叉压...也要做的，这样才有全面发展的柔韧；（武术压腿要注意脚尖回勾，更疼，但效果更好，自己压一般不会严重伤，肌肉组织的轻度撕拉伤一定有的，不疼就不会有增强柔韧实效）

二是高踢腿：压后一定要坚持做几组高踢腿，脚尖尽量往额头勾；其他正踢腿、摆莲、里合腿等也应该打一些，光压不踢，时间长了可能会变“面条腿”，出腿舞蹈状软绵乏劲；

三是建议结合每天做些柔软练习的准备活动体操，或者压时候附加点动作，动作要幅度大，不求快，既是为了充分热身再压，特别冷天，可避免受伤，也是综合增加周边肌肉组织、韧带的牵拉，效果会更好。比如在劈叉压或弓步压的动作时，加上转体、向另外侧后伸臂等。要拉各大关节韧带、肌肉等。人体在武术中需要协调发劲的，光练习腿不够。

一字马是很多的体育项目以及舞蹈所必需掌握的一种形体技术，对于所有的锻炼的人都是很重要的，新手都是在这一些的方面很吃力的，很多的人喜欢武术，功夫，舞蹈，喜欢各种健身，他们只是喜欢表面的肌肉，在我所接触到的所有运动里面，对于腿部的柔韧是必须达标的，也就是横纵一字马的练习，那么下面我就给大家讲解一下这一些的一字马的练习吧。

一字马的练习准备

在准备练习一字马的时候，我们需要做的就是有所准备，自己不能直接的去练习的，是需要做好准备的练习的，要不然如果是强行的去拉韧带的话，就是会导致很多的受伤的情况会发生的，那么在练习之前，我们应该做好哪一些的准备工作呢？首先就是进行热身，热身的话，进行一些的跑步或者是跳绳来达到预热身体的目的，我们热身是需要全身微微的出汗的状态才算是热身完毕的，这一点如果是系统的练习的时候，都是教练会教的。我们在练习这些的时候，热身是可以使得自己的身体达到一种活跃的状态，在这样的状态之下，是可以对拉开韧带有一定的帮助的。

一字马的练习

我们在练习一字马的时候，先练习的就是横向的一字马的，这是入门的一种比较的简单的练习的，我们在练习的时候，最好是有人辅助性的练习，让自己的队友帮助自己慢慢的下压到自己的极限的位置的时候，在慢慢的将身体前俯卧，然后再回到下压身体的状态，在这样的状态之后呢，我们也是可以进行让队友慢慢的踢开自己的双脚之间的距离的，这一点也是很简单的，我们关键就是在新手期练习不能持续太久，一会就好，休息之后，再进行劈叉的练习。纵向的一字马练习也是类似的方法，自己平时是要多进行压腿的，这样才能把自己的韧带拉开，我们锻炼身体是不能强求的去拉开韧带的，尤其是在练习劈叉的时候，我们不能急于求成，慢慢的去练习，大概一个月到二个月就是可以成功的拉开自己的韧带的。

普通人的练习呢，除了上面的方法，就是只能压腿来练习的，利用压腿来想练习的话，每天最好是找个时间，慢慢的压腿，如果压不住持久的话，就是可以慢慢的去压，这一些的都是很有效果的帮助我们压腿的。高踢腿也是对于拉开韧带有着帮助的。

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