跨步波比跳怎么做

如果我要有泫雅的身材，我天天在家裸体照镜子欣赏自己。

泫雅代言ck的图一出来，再一次唤起集美们对美好肉体的向往。同时，我们也再一次惊叹爱豆们的身材管理。

这么瘦，还该有肉的地方有肉，形成一个完美的s形。四肢非常修长纤细，这个比例在这个身高来讲可以说是非常优秀了。

代言人就应该是这样吧！不应该是粉丝内部的狂欢和购买，而是要把商品进行很好的表达，并且让路人都产生正面评价和购买欲。尤其是做内衣类的代言人，身材管理也是要非常严格才行，否则照片可以p，但视频一出来真的无法再修饰了。

泫雅一直是歌手中公认的好身材，肉都长在了该长的地方。身高161.8cm体重43.1kg，就算不回归时也保持着完美的身材。

不管是颈肩、臂膀还是腹部的线条都很紧致有型，随随便便抬个手就能给你露一马甲线看看。

她的腿也绝不是干瘦的病态细，而是粗细很均匀的类型，一些肌肉线条让她看起来更健美。

身材好，所以简单黑色背心和宽松的牛仔就能穿出时尚感。还记得那条被带火的优衣库牛仔裤吗……我们公司楼下就是世贸天阶优衣库我愣是没买到，耻辱！

说实话，她这身材女生看了都想要上下其手了。加上她托胸的名场面，真的是在线索命了。

她的胸型和线条皆优秀所以完全没有下垂与副乳的困扰，每一次托胸我都要保存动图。还有这个单手脱衣！！！说吧你偷偷看了几遍？

泫雅之所以能保持住这样的好身材，与她严格的身材管理也是分不开的。

除了日常的少吃之外，高强度的体能运动也是重要环节。说实话，按咱们普通人的身材需求，平时随便吃再加上艺人们的训练强度也胖不了。她们的训练强度快赶上运动员了。

那么艺人平时都有多少运动呢？

首先就是练习室。作为一个爱豆，本职工作唱歌跳舞。听起来挺轻松的，但是要注意，这可不是咱们随便比划两下那种。

为了能够给粉丝呈现出最好的面貌，爱豆们在练习室留下的汗水大概可以用桶来装。记得有爱豆说过，要练习到什么程度呢？练到肌肉都有记忆为止。你喜欢葬爱吗？一首歌大概3分多钟，一天差不多要练一百次。六七个小时下来，你还能不瘦？当然有可能你再也不想听这首歌了……

而且韩国的舞蹈大多数都是非常有力量的，比如这个扛枪的动作，先要胳膊往上抬，然后头和身体向后仰，到腰部再把上半身顶起来回到原位。没有这个wave就没有这个舞蹈的精髓，而在短短2～3秒之间做出完整的这个动作，还要注意自己的表情管理……你可以看到lisa的幅度是最大，女团主舞真的不是一般人可以做的……

（日常询问都回归好几个团了，四月怎么还不来？）

除了高强度的本职工作练习之外，艺人们平时的健身也是非常高强度的。毕竟要练出漂亮结实的线条，光靠饿是绝对不行。

朴灿烈的一碗饭警告（他从来没吃过完整的一碗米饭）相信大家都知道了，这种摄入，再加上天天跳舞，还得练习唱歌，还得跑行程——艺人经常早晨跟晚上不在一个国家。我听着都累，ta们能不瘦吗？

以泫雅为例，其实她也有胖的时候，大概120斤！dbq这是我最容易就get到的同款……

后来，她是怎么瘦身成功的呢？都在综艺中公布过辣！ps：她的好姐妹宣美也是狠人一个。

金姐说了，如果自己需要减肥了，那就每天吃一顿饭，但是不是节食，而是把一天的饮食在这顿全部吃完。吃完了就去运动，这样既满足了自己的胃，也满足了自己的身材。

请注意这种说法。要想减肥，一定要吃。你光靠饿，就是流失水分和肌肉，真正的脂肪会被身体带去的饥饿信号保留，身体会默认到饥饿模式，就会自动调节让代谢变到最低，以此来维持生命。代谢低了，这不就跟你减肥的目的完全反着来吗？

最简单的理解这件事就是，你有摄入才会有消耗，否则身体就是停滞不前的。别最后您老人家肥没减掉二斤，把大姨妈给整牺牲了。

金姐在《演艺家中介》中提到过，自己每天都会和舞蹈老师一起打两个半小时的羽毛球，为了能坚持下去还会打赌，一次一万韩元，而且这个习惯已经坚持了很多年。

看看，人家除了练习室练习，还得跑行程，还要做有氧。那再加上少吃点，您是二师兄都能瘦。ps：去年12月在上海某酒店餐厅碰到姐吃早餐，真的蛮丰富的……可见姐的吃，不是说说而已。

这周依旧没有复工，平时嚷嚷没有时间健身的你，要不要用平时上下班路上的时间，做做运动？

动作1

侧跨步深蹲。这个动作有助于活动全身肌肉群，并着重锻炼腿部。非常适合热身。

动作2

深蹲开合跳。注意膝盖不要超过脚尖。

动作3

趴在瑜伽垫上，身体保持稳定。一侧手臂和另一侧腿部与身体平行伸直。保持几秒钟再放下进行另一侧。

动作4

平板支撑动作，臀部可以略高一点。双手依次抬起触碰肩胛骨。注意要用腹部肌肉带动。

动作5

先保持平板支撑姿势，然后转变为侧臀桥向上伸直手臂。

动作6

臀桥。注意每次腹部放下时要缓慢，并且尽量不要碰到地面。

动作7

双手与膝盖撑地，腿部向外侧抬，尽量抬高。重复做另一侧。

动作8

借助拉力带，将拉力带套在小腿上，做侧跨步。

动作9

拉力带套在同样的位置，一条腿向后跨步再收回。重复另一侧。

动作10

手握哑铃，做波比跳动作，站直后手臂伸直举过头顶。

当然，做完锻炼某个部位的动作后，就该部位也要进行拉伸。如果拉伸不到位的话，就会有肌肉酸痛、肌肉紧张等情况，从而导致越练越粗……开始吧：

大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后背要挺直。

屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。

盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。

平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。

平躺，腿部屈膝抬起，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。

平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺然后起坐。

今天就开始，别明天好吗？

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在看吗 ？

和泫雅有着同样美好肉体的 你 ？

燃脂塑形的方法

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1. 宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2. 臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3. 单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4. 上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5. 蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6. 单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7. 蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

8. 前哑铃弓步

直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

9. 哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作

燃脂塑形的方法

　燃脂塑形的方法，你知道的有什么？在生活中，有很多的女性会做一些燃脂塑形的方法，来让自己的脂肪得到锻炼，起到塑身的效果，不同的方法有不同的效果，下面小白为ie大家带来了燃脂塑形的方法。

　燃脂塑形的方法1

　 1、俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线。保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂在与身体呈45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直。

　 2、深蹲跳跃

　动作标准：保持宽距站姿，挺直腰背，然后慢慢下蹲，在恢复站姿的时候跳跃向上，然后再顺势下蹲，重复进行。这是个锻炼下肢的黄金动作，深蹲的同时加入跳跃动作，可以提高下肢的爆发力，改善臀型。

　 3、俯身跨步登山

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体， 双腿微微分开向后伸直，向前提膝迈出一条腿，使脚落于同侧手的外侧，腹部发力跳跃，使双腿在空中交换位置，保持动作连贯有节奏。

　 4、波比跳

　双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于身体下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直。保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接触地面后伸直手臂撑起，然后双腿向前跳跃收回，同时向上跳起，双臂随动作向上举起，双脚落地后再次俯身下蹲，动作要连贯，中间不要停顿。

　 5、仰卧举腿

　仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地。保持双腿并拢伸直，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部向上带离地面，顶点稍停后依次反方向还原。

　 6、滑雪跳

　双脚微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂。保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺下蹲，同时活动腿一侧手臂前伸去碰触地面，至前侧大腿与地面平行后起身。起身的同时后侧腿跳回，前侧腿向后向内侧迈出，同时另一侧手臂去碰触地面，整个动作过程中模仿滑雪姿势完成，注意保持动作连贯、节奏均匀。

　燃脂塑形的方法2

　 1、Start Jump

　首先打开双腿与肩同宽站好，将双臂举起至头部两侧，手臂垂直。上半身保持姿势，双腿膝盖慢慢弯曲，使身体下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。身体垂直向上跳起，跳起的过程中要用力收紧你的.臀部，使身体保持直立，落下后恢复姿势重复练习。

　 2、In And Out Donkey Kicks

　双手分开与肩同宽支撑地面，双脚并拢伸直背部保持挺直，然后首先俯身跳跃，双腿分开至宽于肩膀，然后双腿并拢向上抬起，注意要收紧核心肌肉重心支撑在双手上，身体保持平稳。

　 3、Burpees

　单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。立卧撑的动作要领是：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来跳跃完成一个，整体动作要快速标准。

　 4、Mountain Climbers

　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。也就是弯曲膝盖和臀部，抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。动作过程中臀部稍稍抬高用来保护背部和膝盖，然后回到初始位置。

　 5、Split Squart Jumps

　双手放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步然后膝盖弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部上，然后用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动，跳跃时最大限度地用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳，整个动作坚持一分钟。这个动作的关键在于利用核心肌肉群的力量，使臀部到大腿的线条更加紧绷。